معرفی انواع مواد مغذی

دانستن انواع مواد غذایی و دسته بندی آنها، برای داشتن زندگی سلامت و رژیم غذایی و کاهش/اضافه وزن ضروری است. همچنین این دسته بندی بسیار ابتدایی است که برای اطلاعات عمومی هم ضروری و مفید است.

به طور کلی، مواد غذایی لازم برای بدن به 6 دسته تقسیم می شوند. شامل: کربوهیدرات ها، لیپیدها (چربی ها)، پروتئین ها، آب، ویتامین ها، و مواد معدنی. غذاها به بدن انسان مواد مغذی ارائه می کنند. غذاها همچنین ممکن است حاوی انواع غیرمغذی ها نیز باشند. برخی غیرمغذی ها مانند آنتی اکسیدان ها (که در سبزیجات یافت می شوند) برای بدن مفید هستند، درحالیکه برخی دیگر مانند سموم طبیعی (که در گیاهان یافت می شوند) یا افزودنی ها (مانند برخی رنگ ها و مواد محافظتی که در غذاهای پردازش شده یافت می شوند) مضر هستند.

 

ماده مغذی	عملکرد اصلی
کربوهیدرات ها	منبع انرژی راحتی برای بدن (4 کیلوکالری در گرم) و اجزای ساختاری برای تشکیل سلول ها را تامین می کنند.
چربی (لیپید)	انرژی ذخیره شده برای بدن (9 کیلوکالری در گرم) تامین می کند، به عنوان اجزای ساختاری سلول ها و همچنین به عنوان مولکول های signalling برای ارتباط سلولی مناسب عمل می کنند. نقش عایق برای اورگان های حیاتی را ایفا می کند و برای حفظ دمای بدن کار می کنند.
پروتئین	برای بافت و شکل گیری اورگان، ترمیم سلولی و تولید هورمون و آنزیم ضروری است. انرژی تامین می کند، اما عملکرد اصلی اش نیست (4 کیلوکالری در گرم)
آب	مواد مغذی ضروری را به همه قسمتهای بدن منتقل می کند، مواد زاید را برای دفع منتقل می کند و به تنظیم دمای بدن کمک می کند.
مواد معدنی	فرآیندهای بدن را تنظیم می کند، برای عملکرد سلولی مناسب ضروری هستند، و بافت بدن را تشکیل می دهند.
ویتامین ها	فرآیندهای بدن را تنظیم می کنند و عملکردهای طبیعی سیستم بدن را ارتقا می دهند.

 

 

ماکرو مغذی ها

مواد مغذی ای که در مقدار زیاد لازم هستند ماکرو مغذی نامیده می شوند. 3 دسته ماکرو مغذی وجود دارد: کربوهیدرات ها، لیپیدها، و پروتئین ها. ماکرومغذی ها، ترکیبات کربنی هستند که در متابولیسم به انرژی سلولی تبدیل می شوند از طریق پیوندهای شیمیایی شان. انرژی شیمیایی به انرژی سلولی تبدیل می شود که ATP نامیده می شود، که توسط بدن برای اجرای کار و عملکردهای اصلی استفاده می شود.

مقدار انرژی که فرد روزانه مصرف می کند عمدتا از این 3 ماکرومغذی است. انرژی غذا بر حسب کیلوکالری است. برای راحتی، غذاها لیبل هایی دارند که مقدار انرژی غذا را بر حسب “کالری” ذکر می کنند، که یعمی هر کالری در عمل ضرب در هزار می شود که معادل یک کیلوکالری است.

نکته: کلمه Calorie (با C بزرگ) معادل یک کیلوکالری است. بنابراین:

1 kilocalorie = 1 Calorie = 1000 calories

نکته2: مصرف الکل هم در انرژی (کالری) در رژیم به اندازه 7 کیلوکالری در گرم نقش دارد، بنابراین باید در مصرف انرژی روزانه در نظر گرفته شود. با این وجود، الکل به عنوان ماده مغذی در نظر گرفته نمی شود چون در عملکردهای ضروری بدن نقشی ندارد و در واقع حامل موادی است که باید تفکیک شوند و از بدن تجزیه شوند که از اثرات سمی جلوگیری شود.

 

1- کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها مولکول هایی هستند که از کربن، هیدروژن، و اکسیژن تشکیل شده اند که انرژی بدن را تامین می کنند. منبع غذایی اصلی کربوهیدرات ها شامل شیر، غلات، میوه ها، و سبزیجات نشاسته ای (starchy vegetables) مانند سیب زمینی می باشد. سبزیجات غیرنشاسته ای نیز حاوی کربوهیدارت هستند، اما در مقادیر کمتر. کربوهیدرات ها بر اساس ساختار شیمیایی شان به 2 دسته تقسیم می شوند: کربوهیدرات های ساده (معمولا شکرهای ساده نامیده می شوند) و کربوهیدرات های پیچیده.

کربوهیدرات های ساده شامل یک یا دو واحد شکر پایه ماصل هستند. نام علمی شان monosaccharides (1 واحد شکر) و disaccharides (2 واحد شکر) است. آنها تجزیه می شوند و بسیار سریع در لوله گوارش جذب می شوند و بمب انرژی سریعی به بدن ارائه می کنند. مثال های شکرهای ساده شامل disaccharide sucrose (نوعی شکر که در شکرپاش روی میزتان دارید) و monosaccharide glucose (رایج ترین نوع سوخت برای انسانها است) می باشد. گلوکز، شکر اصلی است که در خون گردش می کند که انرژی سلول ها را تامین می کند. عبارات “شکر خون” و “گلوکز خون” می توانند جای یکدیگر نامیده شوند.

کربوهیدرات های پیچیده، زنجیره بلندی از واحدهای شکر هستند که به صورت زنجیره مستقیم یا زنجیره شاخه ای متصل هستند. در طول هضم، بدن کربوهیدرات های پیچیده قابل هضم را به شکرهای ساده (عمدتا گلوکز) تجزیه می کند. سپس گلوکز در گردش خون جذب می شود و به همه سلول های مان منتقل می شود جایی که ذخیره می شوند، یا برای انرژی سازی استفاده می شوند، یا برای ساخت ماکرومولکول ها استفاده می شوند. فیبر هم نوعی کربوهیدرات پیچیده است، اما نمی تواند توسط آنزیم های گوارشی در روده انسان تجزیه شود. در نتیجه، از لوله گوارش بدون اینکه هضم شود عبور می کند مگر آنکه باکتری هایی که در کولون روده (پس روده) یا روده بزرگ هستند تجزیه شوند.

یک گرم کربوهیدرات قابل هضم 4 کیلوکالری انرژی برای سلول های بدن برای کار کردن می دهد. علاوه بر تامین انرژی و تشکیل بلوک ساختاری برای ماکرومولکول های بزرگتر، کربوهیدرات ها برای عملکرد مناسب سیستم عصبی، قلب، و کلیه ها نیز ضروری هستند. همان طور که اشاره گردید، گلوکز می تواند برای کاربرد آینده در بدن ذخیره شود. در انسانها، مولکول ذخیره کربوهیدرات، گلیکوژن نامیده می شود و در گیاهان به عنوان نشاسته شناخته می شود. گلیکوژن و نشاسته، کربوهیدرات های پیچیده هستند.

2- لیپیدها (چربی)

لیپیدها هم از خانواده های مولکول های متشکل از کربن و هیدروژن و اکسیژن هستند، اما برخلاف کربوهیدرات ها، در آب حل نمی شوند. لیپیدها عمدتا در کَره، روغن ها، گوشت ها، محصولات لبنیات، دانه ها، و مغزها، و در بسیاری از غذاهای پردازش شده یافت می شود. 3 نوع اصلی لیپیدها شامل triglycerides، و phospholipids، و sterols می باشد. وظیفه اصلی triacylglycerols تامین یا ذخیره انرژی است. لیپیدها انرژی به ازای هر گرم بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها تولید می کنند (9 کیلوکاری در هر گرم لیپید در مقابل 4 کیلوکالری در هر گرم کربوهیدرات ها). علاوه بر ذحیره انرژی، لیپیدها به عنوان بخش اصلی غشاهای سلولی عمل می کنند، ارگان ها را محاصره و محافظت می کنند، عایق برای کمک به تنظیم دما ارائه می کنند. Phospholipd ها و sterol ها ساختار شیمیایی متفاوت تری دارند و برای تنظیم دیگر عملکردهای بدن استفاده می شوند.

3- پروتئین ها

پروتئین ها ماکرومولکول های متشکل از زنجیره های زیرواحد پایه به نام آمینواسیدها هستند. آمینواسیدها متشکل از کربن، اکسیژن، هیدروژن، و نیتروژن هستند. منابع غذایی پروتئین شامل گوشت، لبنیات، غذاهای دریایی، و انواع غذاهای گیاهی که مهمترین شان سویا است می باشد. کلمه پروتئین از واژه یونانی به معنی “مهمترین” می آید؛ آنها در عامیانه همچنین به عنوان “اسب کاری” زندگی نیز شناخته می شوند. پروتئین ها ساختار اصلی استخوان ها، ماهیچه ها، و پوست، و آنزیم ها و هورمون ها را تشکیل می دهند و در اجرای بیشتر واکنش های شیمیایی که در بدن رخ می دهند نقش دارند. دانشمندان برآورد می کنند که بیش از یک صد هزار پروتئین مختلف در بدن انسان وجود دارد. اساسا کدهای ژنتیکی در DNA دستورات پروتئین هستند که ترتیب را تعیین می کنند که در آن 20 آمینواسید مختلف به هم پیوند دارند که هزاران پروتئین را تشکیل می دهند. چون آمینواسیدها حاوی کربن هستند، می توانند توسط بدن برای انرژی و تامین 4 کیلوکاری انرژی در هر گرم استفاده شوند؛ با این وجود، تامین انرژی مهمترین عملکرد پروتئین نیست.

4- آب

یک ماده مغذی دیگر وجود دارد که در مقادیر زیاد داریم: آب. آب حاوی کربن نیست، اما متشکل از دو اتم هیدروژن و یک اتم اکسیژن در هر مولکول آب می باشد. بیش از 60% کل وزن بدن آب است. بدون آب، هیچ چیزی نمی تواند به داخل یا بیرون بدن منتقل شود، واکنش های شیمیایی رخ نمی دهند، اورگان ها پوشیده نمی شوند، دمای بدن به شدت نوسانی می شد. به طور میانگین، یک فرد بالغ بیش از 2 لیتر آب در روز مصرف می کند هم از غذا خوردن و هم نوشیدن نوشیدنی ها. چون آب برای پروسه های اساسی زندگی حیاتی است، مجموع آب ورودی و خروجی به بدن به شدت مهم است. این بخش در مقاله بعدی بیشتر توضیح داده می شود.

میکرومغذی ها

میکرومغذی ها هم برای انجام عملکردهای بدن ضروری هستند، اما بدن مقدار کمتری از آنها را نیاز دارد. میکرومغذی ها شامل همه مواد معدنی و ویتامین های ضروری هستند. 16 مواد معدنی ضروری و 13 ویتامین ضروری وجود دارد.

برعکس کربوهیدرات ها، لیپیدها، و پروتئین ها، میکرومغذی ها منبع انرژی (کالری) برای بدن نیستند. در عوض، به عنوان کوفاکتور (هم عامل) یا اجزای آنزیم ها نقش ایفا می کنند که واکنش های شیمیایی در بدن را آسان می کنند. آنها در همه جنبه های عملکرد بدن دخیل هستند از تولید انرژی، تا هضم مواد مغذی، تا ساخت ماکرومولکول ها. میکرومغذی ها نقش های ضروری زیادی در بدن ایفا می کنند.

5- مواد معدنی

مواد معدنی، مواد غیر آلی جامد هستند که کریستال ها را شکل می دهند و بر اساس اینکه چقدر به آنها نیاز داریم دسته بندی می شوند. Trace mineral ها مانند molybdenum ، سلنیوم، زینک، آهن، و ید، فقط چند میلیگرم یا کمتر لازم هستند. Macromineral ها مانند کلسیم، منیزیم، پتاسیم، سدیم، و فسفر در حد چند صد میلی گرم لازم هستند. بسیاری از مواد معدنی برای عملکرد آنزیم حیاتی هستند، درحالیکه سایرین برای حفظ بالانس سیال، ساخت بافت استخوان، سنتز کردن هورمون ها، انتقال پالس های عصبی، انقباض و ریلکس کردن ماهیچه ها، و محافظت دربرابر free radical های مضر در بدن که می توانند باعث مشکلات سلامتی مانند سرطان شوند ضروری هستند.

6- ویتامین ها

13 ویتامین در دسته های حل شونده در آب یا حل شونده در روغن جا می گیرند. ویتامین های حل شونده در آب شامل ویتامین C و همه ویتامین های B می باشد. ویتامین های حل شونده درروغن شامل A و D و E و K هستند. ویتامین ها برای اجرای عملکردهای زیادی در بدن ضروری هستند مانند کمک به تولید انرژی، ساخت سلول های قرمز خون، سنتز کردن بافت استخوان، و حمایت از بینایی نرمال، عملکرد سیستم عصبی، و عملکرد سیستم ایمنی.

کمبود ویتامین می تواند منجر به مشکلات شدید سلامتی و حتی مرگ شود. برای مثال، کمبود نیاسین (niacin) منجر به بیماری به نام pellagra می شود که در اوایل قرن 12 در برخی از مناطق آمریکا شیوع داشت. ویتامین های دیگر در جلوگیری از اختلالات و بیماری خاص شناسایی شده اند.

منبع