Posted by یک بدن فوق العاده حاصل یک رویکرد پایدار از تمرین هوشمند و تغذیه صحیح است و این رویکرد در یک فرایند چهار مرحله ای خلاصه می شود. ۱- تمرین سخت 2- تغذیه مناسب ۳- استفاده از مکمل ها در موقع ضرورت ۴- تکرار برای سالهای متمادی . از این چهار فاکتور وقتی نوبت به تغذیه مناسب می رسد اکثر افراد دچار سردرگمی می شوند . به راستی تغذیه صحیح چیست ؟ تغذیه درست بستگی به اهداف شما دارد .رژیم های متفاوتی وجود دارند که متناسب با فیزیک شما و اهداف شما می باشد . تفاوت های بنیادی این رژیم ها بستگی به نیازمندی های کالریک و دامنه درشت مغذی ها دارد. بدنسازان تمایل به خوردن مواد غذایی یکسان به صورت روزانه را دارند . آنها حول و حوش پروتئین ، کربوهیدرات و چربی پرسه می زنند و به این شکل نیازهای خود را تامین می کنند. این خوب است ولی باید در مورد آیتم هایی که یک رژیم خوب را تشکیل می دهند چیزهای زیادی یاد بگیرند . مواد غذایی زیادی وجود دارند که سالم و مفید هستند و می توانند در یک رژیم گنجانده شوند و در مقابل غذاهایی به ظاهر خوشمزه ولی ناسالم هم وجود دارند که می توانند زحمت های ما را هدر دهند. در این مقاله سعی کردیم بعضی از خوب ها و بدهای تغذیه ای را یادآوری کنیم . امیدوارم تا حدودی اطلاعات عزیزان در مورد تغذیه را بیشتر نماید . در ادامه نگاهی خواهیم داشت به غذاهای خوب و بد .
دسته خوب ها
پنیر بدون چربی : اغلب ما از مزه و شکل این پنیر بیزاریم . این در صورتی است که اغلب پنیرهایی که می خوریم فاقد ارزش غذایی مناسب می باشند. اگر از مزه آن خوشتان نمی آید سعی کنید آن را طعم دار کنید. زیرا پنیر یک منبع عالی از کازئین است و همچنین پروتئین وی و این دو از بهترین منابع پروتئین برای بدنسازان می باشند
تن ماهی : اگر جو دوسر یک منبع کربوهیدراتی خالص است ، تن ماهی نیز یک منبع پروتئین موثر و سازنده می باشد. ارزان ، کم چرب ، فاقد کربوهیدرات و حاوی ۱۳ گرم پروتئین در هر ۶۰ گرم می باشد. ۶۰ گرم تن ماهی حاوی ۴۵۰ میلی گرم اسید چرب امگا-۳ است . ماهی سالمون نیز از منابع خوب غذایی می باشد
گوشت و مرغ : این طبقه شامل گوشت گوساله ، جوجه ، و بوقلمون است . گوشت گوساله پر از مواد مغذی و پروتئین می باشد. و مطمئناً دارای مقداری چربی نیز هست اما میزان چربی آنقدر نیست که بتواند بد باشد. (مگر اینکه از قسمت پرچرب آن استفاده کنید که در این صورت خوب نیست )در حقیقت یک رژیم کم چرب می تواند باعث پایین آمدن هورمون تستسترون شود یک حجم مناسب چربی حتی اگر اشباع هم باشد در رژیم غذایی لازم است. مرغ و بوقلمون نیز منبع فوق العاده ای از تغذیه سالم می باشند. زیرا حاوی پروتئین فراوان و فاقد کربوهیدرات می باشند . سینه جوجه یکی از مفید ترین ماده غذایی در دنیای بدنسازی می باشد.
تخم مرغ : یک تخم مرغ بزرگ دارای ۷ گرم پروتئین ۸۰ کیلو کالری انرژی و یک ارزش بیولیوژیک بالاست . هرگز در مورد کلسترول و چربی موجود در آن نگران نباشید. حقیقت اینست که کلسترول ساخته بنیادی همه هورمون های آنابولیک است و بدون آن بدن نمی تواند به مقدار لازم تستسترون بسازد اگر از یک رژیم خوب پیروی می کنید مصرف تخم مرغ به شما آسیب نمی رساند.
میوه ها و سبزیجات : صدها دلیل وجود دارد که میوه می تواند یک بخش سالم در یک رژیم بدنسازی باشد . میوه ها بدن شما را با ویتامین ها ، مواد معدنی ، رنگریزه های شیمیایی و فلاون و فیبر پر می کنند . زیاد میوه بخورید اما از مصرف آب میوه های مصنوعی خوداری کنید
مغزهای روغنی و کره بادام زمینی طبیعی : مغزهای روغنی در لیست خوب قرار دارند . این مسئله یک دلیل مشخص دارد . آنها به لحاظ میزان کالری بسیار پر محتوا هستند . برای مثال ۳۰ گرم بادام زمینی حاوی ۱۶۰ کالری ۸ گرم پروتئین و ۵ گرم کربوهیدرات است . مغز ها حاوی چربی بالایی هستند اما تنها یک بخش کوچکی از آنها اشباع شده است . مغزها ممکن است حاوی چربی بالا و کربوهیدرات اندک باشند. پسته بالاترین کربوهیدرات را در خود دارد.
برنج ، پاستا ، سیب زمینی ، سیب زمینی هندی و نان گندم : این مواد غذایی بخاطر محتوی کربوهیدرات شان با ارزش هستند . البته در انتخاب این مواد غذایی باید به شاخص گلایسمیک آنها توجه کنید.
شیر و ماست : شیر دو چهره دارد در یک وجه آن یک منبع پروتئینی ارزان و در نهایت افزاینده وزن است و اما در یک وجه دیگر باید به میزان چربی آن هم توجه کرد . چربی اشباع شده با قند بالا ترکیب شده است . و مواد غذایی پرکربوهیدرات برای سلامتی گزینه مناسبی نیستند . سعی کنید شیر کم چرب مصرف کنید. و در این بین ماست گزینه بهتری است .
سس ها و ادویه ها : سس ها و ادویه ها هم می توانند در لیست خوب ها قرار بگیرند . البته بعضی از نوع کم کالری آن . بعضی از افراد این گروه در لیست بد ها قرار دارند.
دسته بدها
و اما در دسته بد ها ، مواد غذایی وجود دارند که اگر می خواهید عضلانی و ورزیده باشید بهتر است از مصرف آنها تا حد ممکن خوداری کنید
مواد غذایی پرچرب و دارای کربوهیدرات بالا :این دسته از مواد شامل مواد غذایی است که سرشار از چربی های بد و میزان بالایی کربوهیدرات می باشد . این رژیم ها اکثراً منجر به چاقی می شوند . مواد غذایی این دسته منجر به توسعه مقاومت انسولین در مقایسه با هر دو دسته دیگر به تنهایی می شوند . برای جلوگیری از مصرف این دسته از غذایی بهتر است از مصرف موتد غذایی سرخ کردنی،پیتزا،لازیانیا،بستنی،بیسکوئیت،همبرگر . سایر مواد غذایی این چنینی خوداریشود.
آب میوه و نوشابه :یک بار دیگر این توصیه را تکرار میکنیم که میوه خوب است ،اما ابمیوه مضر هست . آبمیوه های فرایندسازی شده علاوه بر مضر بودن،بی ارزش نیز هستند با مصرف میوه شما فیبر بیشتری،رنگیزه های شیمیایی بیشتر و مواد مغذی بیشتر به دست می آورید. علاوه بر آن که،میوه کامل،پرکننده تر است. نوشابه ها نیز چنین هستند آنها به نحوی طراحی شده اند که شما تشنه تر سازند.علاوه بر آن که منجر به دهیدارته شدن شما میشوند.
آب نبات :خیلی نیاز به توضیح نیست که این ماده غذایی شیرین چرا آنقدر مضر است.تا میتوانید از مصرف این دسته از مواد غذایی خودداری کنید.
نان سفید،کیک،برنج و غلات :خوردن کمی از این مواد غذایی منجر به تحریک فرایند ذخیره چربی نظیر ده کاسه شکر میشود.
غلات صبحانه :در نظر ما این دسته از مواد غذایی سالم هستند این در حالی است که شاخص گلیسمیک این دسته از مواد بالاتر از نان سفید است .
میان وعده های بدون چربی :از انجایی که همه چربی را شیطان مجسم میدانند اکثر تولیدد کنندگان شروع به تهیه تنقلات بدون چربی کرده اند.به این ترتیب،انها محصولات شان را بدون چربی و با حجم زیادی قند تهیه میکنند و انها را سالم می نامند و به این شکل به فروش کلوچه ها شکلات ها و آب نبات های بدون چربی می پردازند.
توصیه مهم :قند دشمن واقعی است نه چربی