Posted by منبع: سایت بی پلاس
اپیزود 47
نویسنده: Nir Eyal
مقدمه
هدف کتاب: چگونه حواس مان را کنترل کنیم. چگونه نگذاریم حواس مان پرت شود.
اینکه دائم حواس مان با گوشی چک کردن پرت می شود، آیا همه اش تقصیر تکنولوژی است؟ یا موضوع عمیق تر از این حرفهاست؟
قبلا در کتابهای تمرکز و کار عمیق درباره این موضوعات صحبت کردیم. مسئله این کتاب هم همان 2 کتاب است اما عمیق تر می شود.
این نویسنده کتاب دیگری نوشته به نام Hooked (در قلاب افتاده) درباره اینکه چطور مخاطب را در سوشیال مدیا به قلاب بیندازیم. در کتاب قبلیش یاد داده چطور مردم را به دام بیندازد، در این کتاب یاد می دهد چطور مردم خودشان را مراقبت کنند.
تکنولوژی علاوه بر مزیتهای بسیار، نقاط منفی ای هم دارد. مثلا کشتی را که اختراع کردی، غرق شدن را هم اختراع کردی.
در آینده نزدیک 2 دسته آدم وجود خواهد داشت: 1) یک دسته افرادی که اجازه خواهند داد زندگی شان را این ابزار کنترل کنند، 2) دسته indistractable ها.
اگر می خواهیم در دسته indistractableها باشیم، این کتاب برای ماست…
چطور indistractable شویم؟
مسئله فقط تکنولوژی نیست، فقط این نیست که تکنولوژی می خواهد توجه ما را جلب کند، عمیق تر است. این همیشه بوده و جدید نیست. مثل زمان اختراع تلویزیون یا حتی نوشتن اثر مخرب می دیدند.
چرا باید از تمرکزمان مراقبت کنیم:
1- شغل خوب ها اونهایی هستند که توان ذهنی و خلاقیت می خواهند. اونهایی که با ماشین نمی توان انجام شان داد.
2- حواس پرتی، شبکه روابط (خانواده و دوستان) ما را هم از بین می برد.
3- حواس پرتی باعث می شود از ارزش ها و اولویت های زندگی مان دور شویم.
برای بهتر زندگی کردن نیاز داریم حواس پرت نباشیم.
نویسنده از تکنیک های مختلف تمرکز استفاده کرده، اما هر کدام بعد از مدتی شکست خورده و برگشته به نقطه اول. اما بلاخره تصمیم می گیرد درد را جستجو کند و ببیند چیست.
تعریف ها:
distraction: ما می خواهیم از شر distraction رها شویم. distraction متضاد تمرکز یا focus نیست. متضاد traction (کشش) است.
ما 2 نوع کشش داریم. 1) کشش (traction) به سمت چیزهایی که می خواهیم، 2) کششی (distraction) که ما را از اهداف مان منحرف می کند.
Trigger یا محرک: چیزی که ما را طرف traction یا distraction می کشد. 2 محرک داریم. محرک درونی و محرک بیرونی.
در بی پلاس بیشتر روی محرک های بیرونی کار کردیم، ولی این کتاب روی محرک های درونی تمرکز دارد.
در درون ما چی باعث می شود که میل داشته باشیم به حواس پرتی؟
باور ما این است که چماغ و هویج وجود دارد. اگر کار خوب کنیم هویج می گیریم، و کار بد کنیم با چوب کتک می خوریم. اما علم امروز (نورولوژی) می گوید که انگیزه بیشتر از اینکه به لذت و تشویق مربوط باشه، به کم کردن درد (تنبیه) مربوط است. یعنی خیلی وقتها حتی وقتی که دنبال لذت هستیم، در واقع می خواهیم خودمان را از درد خلاص کنیم.
این ابزار و تکنولوژی و سیگار دلیل اصلی حواس پرتی ما نیستند. ما خودمان دنبال این هستیم که حواس مان پرت شویم و بنابرین می رویم دنبال یکی از اینها.
حواس پرتی هم فقط به چیزهای منفی و مضر (موبایل یا سیگار و…) نیست. گاهی می خواهیم کاری بکنیم اما شروع می کنیم به یک کتاب خواندن که این حواس پرتی است چون از هدف منحرف مان می کند، در مسیر هدفمان نبوده.
برای این سراغ حواس پرتی ها می رویم چون وضعیت الان مان، وضعیت مطلوب مان نیست. احساس تنهایی می کنیم که میریم فیس بوک، حوصله مان سر می رود که می رویم توییتر. برای فرار است که می رویم سراغ این حواس پرتی ها. فرار از چماغ!
حواس پرتی یک فرار از واقعیت است. پاسخ ما است به این محرک درونی مان.
باید قضاوت کنیم که آیا این رفتاری که من نشان می دهم به این تریگر درونی (احساس ناامنی، نگرانی و…)، آیا این جوابی که می دهم رفتار درستی است؟
نویسنده: زمان حواس پرتی باید بفهمیم دردمان چیست. با انکار کردنش راه به جایی نمی بریم. یک حواس پرتی جدید می آید.
در واقع، مدیریت زمان، مدیریت درد و رنج است! Time management در واقع pain management است.
اول باید مشکلی که در خانه و کار داریم را حل کنیم که حواس پرتی مان حل شود یا کنار بیاییم. قرار نیست همیشه راضی باشیم، گاهی باید کنار بیاییم.
رضایت و خوشحالی همیشه موقتی اند به 4 دلیل: 1) کسالت/بی حوصلگی. آدمها هر کاری می کنند که از حوصله سر رفتن فرار کنند. برای فرار از بی حوصلگی به هر چیزی دست به گریبان می شویم. 2) جهتگیری منفی (negativity bias). اثر عوامل منفی بیشتر از عوامل مثبت است. فکت روشن روانشناسی است که خاطرات بد را بیشتر به یاد می آوریم تا خاطرات بد. 3) مرور افکار (Rumination). تمایل ما برای اینکه مدام تجربه های بدمان را تکرار کنیم. مثلا دائم به یک اشتباه مان فکر می کنیم. رضایتت را کم می کند و باعث حواس پرتی می شود. 4) عادت کردن به خوشی. این از همه ناعادلانه تر و ظالمانه تر است. اگر به یک خوشحالی و وضع خوبی برسیم، خیلی زود عادت می کنیم و بر می گردیم به نارضایتی قبلی. در اپیزود Happiness Hypothesis این را گفتیم.
حالا که اینها را فهمیدم، چکار کنیم؟
قدم اول: این احساسات منفی را بپذیریم که هستند.
پیش زمینه مهمی وجود دارد. نمی توانید بگویید فلان چیز حواس من را پرت کرد! از چی پرت کرد؟ باید یک چیزی کاری یا برنامه ای وجود داشته باشد که شما ازش distract شده باشید.
خیلی افراد کار و هدفی برای انجام ندارند. شما وقتی برنامه ای ندارید هر کسی می تواند توجه شما را بدزدد. اگر شما برنامه ای ندارید، حواس پرتی مسئله شما نیست. دو سوم آمریکایی ها تقویم کاری ندارند! همه باید تقویم داشته باشند در کار و زندگی خانوادگی. اگر تقویم برنامه نداشته باشیم، حواس پرتی معنی ندارد.
تکنیک ها برای مقابله با محرک های درونی
باید یک زمانی را صرف کنیم که این محرک ها را پیگیری کنیم و گزارشی درست کنیم ببینیم اینها از کجا می آیند.
قدم اول این است که احساسمان قبل از حواس پرتی را بنویسیم. چی بود که باعث شد وقتی خواستی کارت را شروع کنی رفتی سراغ یوتیوب؟ با حس خصومت نرو، با حس کنجکاوی تحقیق کن و علت را پیدا کن.
مثلا گزارشی باید در کارت تحویل بدهی، اما هر بار می خواهی شروع کنی، حواست پرت می شود. چون یک چیزی در گزارشه اذیتت می کند یا شاید می ترسی.
باید به این احساسات قبل حواس پرتی دقت کنیم چون می خواهیم علیه محرک های درونی غلبه کنیم. اگر به محرک های درونی نپردازیم، هر کاری کنیم حواس مان جمع نمی شود.
توصیه های نویسنده برای مقابله با حواس پرتی:
1- پس اولین چیزی که باید بهش توجه کنیم اون محرک های درونی حواس پرتی هستند.
2- مسئله بعدی اون کاری هست که می خواهیم انجام بدیم. تفریح لزوما حس خوب باهاش نمیاره، چیزی که حس خوب میاره غرق شدن در اون کار هست (flow). تحقیقات زیادی نشان دادند وقتی در حالت متمرکز و flow هستیم بهترین حس دنیا را تجربه می کنیم. ما باید به این موقعیته توجه کنیم و تغییر کند که بهمان خوش بگذره. به جای اینکه از حس ناراحتی فرار کنیم، یا به جای نظام پاداش و تنبیه برای تمرکز، روی خود کار تمرکز کنیم. کاره را طوری کنیم که برامون انگیزه ایجاد کنه که در اون غرق بشیم. مثل چمن زدن نویسنده. اون چمن زدن رو تبدیل به بازی می کند و درباره اش تحقیق کرده که در نتیجه غرق می شود. یا مثلا برای رنگ کردن نرده ها یا شستن ظرف ها را می توان به بازی تبدیل کرد! حتی کارهای باطل و غیرفان را می توان تبدیل به خوش گذرانی کرد!
3- باورها و شخصیت خودمان. اراده ما محدود است و باید بهینه از آن استفاده کنیم. ما باید به باورهایمان خیلی توجه کنیم و حرفهای ناامید کننده به خودمان نزنیم چون به سرمان می آید. به صداهای نق زدن فکرتان کنترل کنید، باید برای شان بهترین راه حل را پیدا کنید و تسلیم شان نشوید. خودتان را سرزنش نکنید، دنبال راه حل باشید.
یک سیستم و نظام کلی برای زندگی باید داشته باشیم:
شما یک ارزشهایی داری، حالت ایده آل این است که همه زمانت را صرف این ارزشها کنی. برای همین باید ببینی اون چیزهایی که برایت ارزش دارند چی هستند (سلامت جسم و روان و شخصیتی، روابط عاطفی، روند کارت و…). بعد باید به تصمیم هایت نگاه کنی که اصلاح شان کنی. می خواهی حواست پرت نشود که به کدام ارزش و هدفت برسی؟ تا وقتی این حل نشود، نمی توانی بین traction و distraction تمایز قائل شوی.
نه بازی کردن و نه اینستاگرام رفتن حواس پرتی هستند. نه کتاب خوندن کار مفیدی است. هر کدام می توانند متضاد باشند، بستگی به هدفتان دارد. تا وقتی هدف تان را ندانید اینها معنی ندارند. اهمیت برنامه ریزی اینجا مشخص می شود، اینکه آدم بداند همه ساعات روز باید چکار کند، خیلی کمک می کنه. هر آخر هفته می توانیم برنامه مان را بررسی کنیم ببینیم چقدر موفق بودیم و چطور بهترش کنیم.
تا اینجا مسئله به درون ما مربوط می شد. اینجا اندکی به محرک های بیرونی می پردازیم:
داریم کار مهمی اینجام می دهیم، یهو smsای می آید. باید تنظیمات نوتیفیکیشن های موبایل تان را سفارشی کنید و تغییر بدهید. چند تا اپلیکیشن اجازه دارند برایتان نوتیفیکیشن بفرستند.
برای ایمیل می توان زمان گذاشت. من از ساعت فلان تا فلان هر روز جواب می دهم. اگر این طور نباشد، ذهنت همیشه آماده این است که ایمیل جواب بدهد حتی اگر در حال جواب دادن نباشی، ذهنت از تمرکز خارج می ماند.
یا میشه افزونه های کنترل روی گوشی و کامپیوترمان نصب کرد.