معرفی انواع تمرین ورزشی

ورزش کلید سلامتی است، اما ما معمولا خودمان را به یک یا دو نوع ورزش محدود می کنیم.

به طور کلی، 4 نوع تمرین ورزش وجود دارد شامل ایروبیک (هوازی)، کششی، قدرتی، و تعادلی.

 

1- ورزش ایروبیک (Aerobic exercise)

تمرین ایروبیک (هوازی) همچنین cardio یا cardio-respiratory یا endurance نیز نامیده می شود. ایروبیک به عنوان “مرتبط با یا نیاز به اکسیژن” معرفی می شود که به کاربرد اکسیژن برای برآورده کردن نیاز های انرژی در حین ورزش توسط تنفس سلولی اشاره می کند.

ایروبیک که ضربان قلب و تنفس را افزایش می دهد، برای بسیاری از عملکردهای بدن مهم است. به قلب و شش های تان ورزش می دهد و استقامت (endurance) را افزایش می دهد. ویلسون می گوید: “اگر زمان بالا رفتن از پله ها دچار تنگی نفس می شوید، نشانه خوبی است که به تمرین ایروبیک بیشتری نیاز دارید که به شرایط قلب و شش هایتان کمک کنید و خون کافی به ماهیچه هایتان برسانید که کمک شان کنید به خوبی کار کنند.”

ایروبیک همچنین به ریلکس کردن دیواره رگ ها، کاهش فشار خون، چربی سوری، کاهش سطح قند خون، کاهش التهاب، بوست مود، و افزایش کلسترول HDL “خوب” نیروز کمک می کند. همچنین می توان سطح کلسترول LDL “بد” را که کاهش بدهد و باعث کاهش وزن بشود. در بلند مدت، تمرین ایروبیک ریسک بیماری قلبی، سکته، دیابت نوع 2، و سرطان سینه و کلون، و افسردگی را کاهش می دهد.

مثال های این دسته:

قدم زدن، شنا، کوهنوردی، دوچرخه سواری، رقص و کلاس های ایروبیک، تنیس یا بسکتبال.

 

2- تمرین قدرتی (Strength training)

با بالا رفتن سن مان، حجم ماهیچه از دست می دهیم. تمرین قدرتی آن را بازسازی می کند. “تمرین قدرتی منظم به شما کمک خواهد کرد که اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و قادر باشید کارهای روزمره را مانند حمل خواروبار، باغبانی، بلندکردن چیزهای سنگین تر و… را انجام دهید.

تقویت ماهیچه های تان نه تنها شما را قوی تر می کند، بلکه همچنین باعث رشد استخوان و اهش قند خون می شود، به کنترل وزن کمک می کند، تعادل را بهبود می بخشد، و استرس و درد در پایین کمر و مفصل ها را کاهش می دهد.

یک مربی ورزش می تواند برنامه تمرین قدرتی را طراحی کند که شما می توانید 2 یا 3 بار در هفته در باشگاه یا خانه یا سرکار انجامش دهید.

مثال های این دسته:

تمرینات وزن بدنی، اسکات، دراز نشست، و تمرینات مقاومتی از وزنه، طناب، یا دستگاه وزنه و…

 

3- کششی (Stretching)

Flexibility exercise یا تمرین کششی به حفظ انعطاف پذیری کمک می کند. ما معمولا از این در جوانی زمانی که ماهیچه ها شادتر هستند صرف نظر می کنیم. اما کهولت سن منجر به افت انعطاف پذیری در ماهیچه ها و تاندون ها می شود. ماهیچه ها کوتاه می شوند و به خوبی عمل نمی کنند. این اتفاق ریسک کرمپ ماهیچه و درد، آسیب ماهیچه، انقباض، درد مفصل، و افتادن را افزایش می دهد، و همچنین انجام فعالیتهای روزمره را مثل خم شدن برای بستن بند کفش را مشکل می کند.

به طور مشابه، کش آوردن ماهیچه ها به طور پیوسته آنها را بلندتر و منعطف تر می کند، که محدوده حرکت تان را افزایش می دهد و درد و ریسک آسیب را کاهش می دهد.

سعی کنید یک برنامه کششی هر روز یا حداقل 3-4 بار در هفته داشته باشید.

مثال های این دسته:

تمرین کشش کمر، کشش پشت ران داخلی، کشش قوزک، کشش پشت پا.

 

4- تمرینات تعادلی (Balance exercise)

ارتقا تعادل تان شما را روی پاهایتان مستحکم تر می کند و از افتادن جلوگیری می کند. به خصوص زمانی که سن مان بالاتر می رود بسیار مهم است.

مراکز و باشگاههای زیادی کلاس های تمرینی با تمرکز بر تعادل ارائه می کنند، مانند تای چی (tai chi) و یوگا.

تمرینات تعادلی معمولا شامل استادن روی یک پا یا راه رفتن روی پاشنه پا، با چشمان باز یا بسته هستند. مربی ورزش همچنین ممکن است از شما بخواهد روی انعطاف پذیری مفصل، قدم زدن روی سطوح غیرمسطح، و تقویت ماهیچه های پا با تمریناتی مثل اسکات و لیفت پا تمرکز کنید.

مثال های این دسته:

یوگا، Tai chi (مدیتیشن متحرک)، ایستادن روی یک پا، راه رفتن روی پاشنه پا، قدم زدن تعادلی،

همچنین انعطاف پذیری مفصل، قدم زدن روی سطوح غیرمسطح، و تقویت ماهیچه های پا با تمریناتی مثل اسکات و لیفت پا.

 

منبع1

منبع2